Bom, esse post eu digitei baseado na revista MAIS SAÚDE do mês de Janeiro do ano passado.
Aqui a nutricionista separa cada tipo de comida e as porções que devemos (ou pelo menos deveriamos) comer.
VEGETAIS:
Quais = abóbora, abobrinha, berinjela, beterraba, brócolis, cebola, cenoura, couve-de-bruxelas, couve-flor, cogumelo, todas as folhas verdes, pimenta, repolho, tomate e sucos de vegetais.
Como Ajuda A Controlar O Peso = eles têm poucas calorias e muitas vitaminas e minerais, além de fitoquímicos (substâncias antioxidantes que combatem os radicais livres, prevenindo doenças e o envelhecimento precoce).Ricos em fibras, ajudam a saciar a fome.Por isso, nãopodem faltar no almoço e no jantar.
O Tamanho Da Porção = 1 copo(200ml) de suco de vegetal, 1 prato de folhas verdes ou 3 col. (sopa) de legumes ou verduras cozidas (cenoura, brócolis, couve-flor)
Calorias Da Porção = 15
Recomendado = 4 porções/dia
CEREAIS INTEGRAIS E RAÍZES:
QUAIS = arroz, macarrão e pão integral, aveia, mandioca, milho, quinoa, batata,
Como Ajuda A Controlar O Peso = fonte de carboidrato, vitaminas do complexo B, minerais e fibras, os alimentos desse grupo fornece energia, dão saciedade, estimulam o intestino preguiçoso e melhora o humor.
O Tamanho Da Porção = 2 fatias de pão integral, 1 batata pequena, 4 col.(sopa) de quinoa cozida ou 4 col.(sopa) de arroz integral.
Calorias Da Porção = 150
Recomendado = 3 porções/dia
SEMENTES E CASTANHAS:
Quais = castanha-do-pará, amêndoas, amendoim, nozes, pistache e sementes de linhaça, girassol e gergelin.
Como Ajuda A Controlar O Peso = além de selênio e vitaminas antioxidantes potentes contra o envelhecimento precoce, são alimentos especialmente ricos em gorduras boas (ômega 3 e 6 e gorduras monoinsaturadas). As gorduras permanecem por mais tempo no estômago, prolongando a sensação de saciedade.
O Tamanho Da Porção = 3 castanha-so-pará, 2 nozes, 5 castanhas de caju ou 2 col(sobremesa) de semente (linhaça, girassol, gergelim)
Calorias Por Porção = 70
Recomendação = 1 porção/dia
PROTEÍNAS:
Quais = frango, peixe, ovo, soja, feijão e castanha
Como Ajuda A Controlar O Peso = as proteínas são importantes para a formação e manutenção dos músculos, que fazem o organismo queimar mais calorias. Os alimentos desse grupo prolongam a sensação de saciedade e também são fontes de energia.
O Tamanho Da Porção = 1 filé médio de peixe ou frango ou 2 ovos.
Caloria Da Porção = 190
Recomendação = 2 porção/dia
FRUTAS:
Quais = banana, damasco seco, frutas vermelhas (morango, cereja, amora), laranja, maçã, melão, pêra, pêssego, kiwi, uva, suci de fruta natural
Como Ajuda A Controlar O Peso = ricas em fibras e com poucas calorias, as frutas são grandes aliadas da dieta, pois melhoram o funcionamento do intestino, aumentam a saciedade e dão energia. Bônus: a frutose (açucar da fruta) reduz a vontade de comer doce.
O Tamanho Da Porção = 2 fatias médias de melão, 2 pêssegos pequenos, 1 maçã média, 4 damascos secos, 3/4 de xíc.(chá) de uva (ou amora) ou 1 copo(200ml)de suco de fruta natural sem ácucar.
Caloria Da Porção - 70
Recomendação = 3 porção/dia
LEGUMINOSAS:
Quais = feijão, ervilha, soja, lentilha e grão-de-bico
Como Ajuda A Controlar O Peso = são fonte de proteína e carboidrato, alem de conterem doses importantes de ferro e magnésio, vitaminas e fibras. Dão saciedade, estimulam o intestino e garantem vitalidade.
O Tamanho Da Porção = 1 conja média de feijão (ou lentilha), 3 col. (sopa) de soja cozida ou 2 col. (sopa) de grão-de-bico cozido
Caloria Da Porção = 55
Recomendação = 1 porçãp/dia
LATICÍNIOS:
Quais = leite magro, queijo e iogurte.
Como Ajuda A Controlar O Peso = além de proteína, que dá saciedade, são fonte de cálcio, fósforo e vitaminas - substâncias importantes para a saúde dos ossos e dos dentes.
O Tamanho Da Porção = 1 copo (300ml) de leite desnatado (ou iogurte desnatado), 2 fatias médias de queijo branco light (ou 1 1/2 fatias de queijo tradicional)ou 4 col. (sopa) de queijo cottage.
Caloria Da Porção = 120
Recomendação = 2 porção/dia
GORDURAS:
Quais = óleo vegetal (canola, girassol), azeite de Oliva, azeitona.
Como Ajuda A Controlar O Peso = são fontes de gorduras boas, importantes para o equilíbrio dos hormônios e do colesterol. Ajudam na dieta porque prolongam a sensação de saciedade. Consumidos com pão, massa e outros carboidratos, baixam o índice glicêmico desses alimentos, mantendo a insulina (hormônio-estoca-gordura)em equilíbrio.
O Tamanho Da Porção = 1 col. (sopa) de óleo vegetal(ou de azeite de oliva)ou 16 azeitonas verdes.
Caloria Da Porção = 90
Recomendação = 2 porção/dia
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